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| 2023-04-16 17:17
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众所周知，保持良好的运动习惯，定期的运动训练会带来：最大摄氧量（VO2max）的增加、每搏摄氧量的增加、线粒体个数及能力的增加，毛细血管密度的增大，肌肉的强健，从而运动成绩得以提高。但是，停训或者显著减少训练都会导致这些良好的身体改变部分或者完全逆转。
*短期停训（4周之内），长时间停训（4周以上）
对于训练有素的运动员，和保持规律训练的人来说，停训对于心肺功能的影响有：最大摄氧量（VO2max）和血容量的迅速下降。运动量降低，运动时心率的增加不足以平衡每搏摄氧量的减少，从而降低了最大心输出量。通气效率和耐力也受到影响。然而，相较于训练有素的运动员来说，心肺能力的下降，对于运动训练不久的业余选手来说，却不那么巨大！从代谢的观点来看，停训意味着运动过程中碳水化合物代谢的依赖增加，表现为更高的运动呼吸交换律，降低脂肪酶活性，GLUT-4含量、糖原水平和无氧阈值。在肌肉水平，毛细血管密度和氧化酶活性降低。从事力量训练者，因长期训练而增大的肌纤维横截面积，在停训后变得缩小，但其强度性能的下降是有限的。下面我们量化介绍停训带来的身体负面影响：
1、心肺功能
最大摄氧量的下降
对于高强度训练、高有氧能力和长期规律训练的专业选手，短期停训后，最大摄氧量约下降4-14%。而且，最大摄氧量越高的选手，下降幅度越大。当停训时间超过4周，则最大摄氧量会降低6-20%。
血容量
停训而导致的心血管功能下降，主要是由于血容量减少导致。经过耐力训练的运动员的总血容量和血浆容量将下降5-12%。
心率
由于短期停训导致的血容量减少，运动心率在次最大强度和最大强度时增加了约5-10%。停训2个月以上，将导致：达到停训前的相同的运动强度，最大心率增加5%。
每搏输出量
短期停训2-3周之后，直立运动时，运动员的每搏输出量减少10-17%，左心室舒张末期容量减少12%。停训时间超过2个月，则运动员直立运动时的每搏输出量减少14-17%。
心输出量
短期停训后，尽管运动心率值上升，但并不能弥补抵消其造成的每搏输出量的减少。最终，最大心输出量将降低8%左右。
心脏体积大小
如果只是停训10天左右，长跑运动员的心脏体积和血压并不会变化。但是当停训达到3周以上，那么其左心室壁厚将下降约25%，左心室质量下降19.5%。左心室重量减少和总外周阻力增加，可能是运动员直立运动中测量到的平均血压升高的原因。
这里需要另外提示的是：对于久坐的人来说，8周的训练带来的对收缩压和舒张压的积极影响，将在停止运动后的4周内被逆转。（直白的说，就是白练了）
通气能力
在运动员中，通气能力的快速恶化是停训的特征之一，表现在次极限运动中，最大通气量的下降约10-14%。通常与最大摄氧量的下降、氧脉搏降低同时发生。
耐力的下降
对于训练有素的运动员来说，停训将导致耐力表现迅速下降。其表现为：耐力性运动员从运动开始至力竭的时长缩短4-25%。但令人欣慰的是，耐力性跑者的跑步经济性，并没有降低太多。
2、代谢系统
代谢底物及利用率
停训导致次最大和最大运动强度时呼吸交换律（RER）增加，这表明运动时肌肉会更多的依赖碳水化合物作为代谢底物，而非脂肪代谢。胰岛素介导的全身葡萄糖摄取敏感性在不活动时迅速降低。另一方面，不运动还会导致肌肉脂蛋白脂肪酶活性迅速降低，不但餐后血脂明显升高，还降低高密度脂蛋白，和增加低密度脂蛋白。
血乳酸
实验证明，停止训练后，游泳运动员、耐力性长跑运动员和自行车运动员在次极限运动时的血乳酸水平均会升高，并伴随碳酸氢盐水平降低，导致运动后酸中毒现象加剧。此外，无氧阈值会出现在较低VO2max百分比。这些结果都表明肌肉氧化能力下降。
肌糖原
停训对于肌糖原水平造成负面影响。这种影响是由于糖原转化和糖原核酶活性的迅速下降。
3、肌肉组织
停止训练对于肌肉的影响包括：毛细血管密度降低、氧化活性酶显著降低，导致线粒体ATP生成减少，糖酵解酶活性发生非系统性变化，线粒体酶活性降低等。
降低停训影响的策略：
在无法维持正常运动训练的特殊时期：
保持训练“强度“，减少60%的训练量的“减训策略”已被证明可以延迟心肺、代谢、肌肉的负面影响的发生。
训练频率的减少应该适度（运动员不超过20-30%，业余运动者不超过50%）。
不要再保持一成不变的运动模式，尝试交叉训练模式。
在这里，我们需清醒的认识到，停训造成的身体变化。并现在就开始为解封后的恢复性运动训练，做好规划。一旦解封，请给我们的身体一些时间，循序渐进，逐渐恢复体能状态，而不要操之过急。
